Futás 15 tippek kezdőknek, fitness magazin nőknek «nők egészségére»
Hasznos, mint a kocogás, tudom, úgy tűnik, hogy mindent. De mi a futás nem segít, amit kell ahhoz, hogy kezdeni, és hogyan kell eljárni jövevény ismer egy sokkal kisebb a népesség százalékában. Szóval beszéljünk róla. Mi szenvedélyes pro kétségbe - kérte, hogy ne a legbonyolultabb, de nagyon fontos kérdés - a valós életben.
Mikor jobb futni - reggel vagy este? Azt mondják, hogy a reggel - nem ártalmatlan és az ártalmas a szívre. És este - szinte használhatatlan, mert amint az anyagcsere felgyorsul, akkor menj aludni.
Ilya Suprunenko: „Ha él a városban, az” reggel futni környezetbarátok, károsítja a szívet, „ez értelmét veszti. Környezetszennyező reggel, este. Igen, az elején a nap káros anyagok felhalmozódását a levegőben hosszabb, de csak viszonylag. Ezért próbálja meg futtatni a parkokban és a víztestek közelében, és ideális esetben -, hogy menjen ki a városból. Más esetekben az egyetlen megváltás - fitnesz klub, de ez nem olyan, és a jó szellőzés és a szűrőrendszer.
Tény, hogy a reggel futni még mindig a leginkább hasznos és hatékony. Ezzel aktiválódik, és a levegőt a szív- és érrendszer, az izmok és a belső szervek kapnak több vér mennyisége és az oxigén - gyorsítja az anyagcserét, a szervezet ébred. Nagyon jó hatással van a jó közérzet egész nap. Ha foglalt este, a test nem fog hamarosan jön egy szakaszában kikapcsolódás állapotban overexcitement - egyszerűen nem lehet csak lefeküdni és aludni nyugodtan. "
És ha igen, pontosan a bagoly, és minden reggel rám - pokol. De a munka nem jövök haza este. Tehát, ha elkezdek futni, ez csak a reggeli - a test utálni én kezdeményezést. Miért ez a játék lényege, hogy vezesse az ellenállás?
EK: „Ahhoz, hogy hangsúlyozzák, a helyes utat, és nagyon gyorsan. Meg lehet próbálni, hogy újraépítse életét ütemezése és még felkelni futni reggel, azzal a feltétellel, hogy az álom nem kezdődik meg, amíg késő este, hanem jóval korábban. De erre lesz szükségünk, hogy munkahelyet vált. Ezért a legoptimálisabb változat itt - nap szünetet szív. Te korán esznek - intézkedik ebéd formájában komplex szénhidrátok gazdag étel. A ebédszünet elővett futócipő, és megy a teremben, vagy az utcán. Egy ilyen „mentesítés” tarthat 30-45 perc.
Ha fut, és fáradt, tudok váltani séta? Látták az emberek, akik futni, időnként megáll, és elkezd ugrás a helyszínen a növény karok és lábak oldalra. Megrángatta olyan pillanatban - és rohanunk. Ez miért van? Így akarsz?
EK: „Az a tény, hogy írják le - ez sbivki. Lehetőséget biztosítanak arra, hogy változatossá hosszú monoton kocogás. Plus - többek között az izom munkát, amely nem irányul kocogás közben. Ez nem káros, ha a pulzusszám lesz üzemképes, plusz vagy mínusz a „taposómalom” intenzitását.
A séta - ugyanaz a dolog. Pulse fog vezetni, de nagy különbség nem fog megtörténni. De, ha úgy érzi, hogy egyre több akar menni fut egy lépést, akkor jobb, kezdetben, hogy válasszon egy nyugodtabb ütemben, így nem volt annyira kopott. Miután nem lesz érzés túledzés. Végtére is, a gyalogos adja át az egyik oka - a szaladnak nehéz.
Muszáj, hogy igyon vizet futás közben? Minden azt tanácsolják, hogy igyon, ha fut több mint 5 km-re. Az algoritmus e fellépés a pályán egyértelmű, de mi van, ha csinálsz a parkban vagy az erdőben? Tartson egy palack a kezedben? Ez kényelmetlen, elvileg, és megmérgezi a móka. Általában, ha ez? Vagy nem tud inni?
EK: „Nem, nem tudsz. Drink futás közben szükséges. Fluid elvékonyodik a vér - és a szív szivattyú könnyebben tart. Nem is beszélve a veszélye a kiszáradás és a hőguta. Ha az edzés intenzív és elhúzódó, nem ajánlatos inni vizet, és egy speciális sport ital - izotóniás, alkotó elveszett izzadság sót és biztosítja a szervezet elektrolit és vitaminok. Meg kell inni annyi folyadékot veszít, plusz egy kis tartalék. Ez körülbelül 500-1500 ml. Folyamatosan és fokozatosan - nem öntik. Mi köze az üveget? Most van egy csomó T-shirt speciális zsebekkel és hátizsákok futásra, úgyhogy tényleg nem probléma. "
Mi van, ha a test a folyamat futás tudatja, hogy tévedett? Változatok az áldozatok: „leszúrja az oldalsó”, „halvány nélkül mozgatja a futópadot”, „fájó térde”, „elkezdek megfojtani”, „nem számít, mennyire freewheel - akkor fúj vissza”, „fáj ágyéki idegek.”
AK: „Abban az esetben, az ilyen panaszokat, szükség van egyrészt, hogy hagyja abba. És másodszor, forduljon sportorvosi és alávetni fitness teszt. Lehetetlen, hogy autót vezetni anélkül, hogy a kurzus. És a test - lehetetlen futni anélkül, hogy megértenék igényei, biomechanikai mozgások, folyamatok fordulnak elő különböző terhelések. Ideális esetben minden olyan képzés, meg kell kezdeni egy értékelést az összes fenti paramétereket. "
Tudok futtatni gyomorhurut és egyéb gyomor problémák: ez azt eredményezi, hogy a fekélyek miatt agyrázkódást és a súrlódás az emésztőrendszer?
Alexander Korchagin: „Running ellenjavallt, ha történt súlyosbodását gyomorhurut és a gyomorfekély betegség. Ha ezek a feltételek vannak elengedés, a képzés nem tiltott. Az ilyen terhelés nem váltják ki az átváltást gyomorhurut gyomorfekély. Bár, persze, ha rendszeresen csinálni, meg kell kétszeresen súlyos megközelítés étrend és táplálkozás. "
Jeleníthetek visszeres?
AK: „Ez a betegség igényel megfigyelésen phlebologist orvos, aki bizonyos esetekben korlátozhatják sífutó beteg terhelést. De hogy egyértelmű és így személytelen ajánlás lehetetlen, hogy nézd meg egy konkrét személy, vegye figyelembe, ahol dolgozik, hogy mennyi súlyt bármilyen fizikai állapotban van, amint azt a visszér változásokat. "
Sokan azt hiszik, hogy a futás rossz az ízületek. Igaz ez? Vidám fiatalok maratont kísérteni öregségi problémák ízületek? Ugyanebből a sorozatból - kérdését kezelés: hogy szükséges-e futtatni az aszfalt és a futópad?
AK: „Running - az egyik legtermészetesebb terhelés az emberi szervezet számára, ami nagyon hasznos. De néhány „ha”: állsz normális súlyuk növekedése; futtatja, nem elnyomott ló, és mérsékelt mennyiségű; természetes felületek; tapadt a megfelelő technikát; egy speciális cipő, amely a legjobban megfelel az Ön lábát, és a konfiguráció az alsó végtagok; hozzáértő építeni szabadság üzemmód és terhelések és fenntartani az általános fitness színvonalas. Opció - négy óra alvás 12 óra az irodában, egy kiadós vacsorát, és csak 10 km aszfalton a futócipők, hogy érdekel, hogy a memória az úttörő táborban a nyolcvanas évek - csak rossz. Más esetekben, mielőtt a fejét belevetik magukat komoly képzést, akkor kell, hogy forduljon orvoshoz, vagy egy sport rehabilitator aki szállít a felmérése, és olyan javaslatokat tevékenység. "
EK: „Running - ez egy sokk stressz az ízületeket, beleértve a gerinc. Minél nagyobb a dob, annál erősebb ez. Aszfalt és futópad megsérül ízületek, nem azonnal, természetesen, de sokkal gyorsabb, mint más felületekre. Öregszünk, anyagcsere lelassul, a test visszanyeri hosszabb - a végeredményt, a kora futás lesz hatással, de csak akkor, ha foglalkoznak velük egész életemben. És annál nagyobb az intenzitás, annál közelebb van a X nap. A helyzet helyes cipő (speciális futás, az amortizáció a láb és a sarok, a talp vastag hengereket, levegővel töltött) és a kevésbé kemény bevonat. Saját ajánlás - terepfutás. A talaj puha és további párnázattal. De a pálya ne legyen túl bonyolult, alkalmas park nélkül aszfaltozott utakat. "
Mi-mi a súlya?
EK: „Van egy egyensúlyt a csont-, izom- és zsírszövetben összhangban a növekedést. Így például: magasság 175 cm és súlya 69-71 kg - egy jó érték. És ha úgy néz ki, mint egy 175-80, a helyzet elég traumatikus az ízületek. futó teste ideális esetben a lehető legközelebb a fitness szabvány. Mindenki más - még jobb járáskor (akkor fel a hegyre), vagy más szimulátorok nélkül sokk. "
Nyújtás előtt és után a futás - szükséges vagy jól?
EK: „Az biztos. Az edzés dinamikusan alkalmaznak, mely előkészíti a izmok és szalagok súlyos stressz. A verseny után megnyúlik statikusan, gazdaság minden helyzetben 20-60 másodpercig.
Hogyan helyesen lélegezni: az orr vagy a száj?
EK: „Lélegezz az orrát: így a levegő szűrése és melegítjük. És kilégzés a szájon keresztül: szén-dioxid gyorsan kell elhagyni a tüdőt. És megpróbált mélyeket lélegezni, hogy jobban sejteket levegővel telített és oxigénhiányos nem történt meg. "
Vajon lehetséges, hogy a súlyozás (súlyzók, például)?
EK: „És miért nem? Fény súlyzók a kézben - ez további ellenállást és intenzitásának növelésével gyakorlat. Olvassa el - egy nagyszerű lehetőség, hogy egy lépést az erőt és az általános állóképességet. És egy jó tanulmány a vállöv és a felső végtag izmai. Hajlítható karok súlyokkal a könyök, és tartsa őket a mellen, úgy működik, mint egy normális versenyt. "
Futás technika: hogyan kell csinálni egy kezdő?
EK: „fog működni a teljes lábat. Futófelület a saroktól a lábujjak. Nem pererazgibat térdre. Aktívan lélegzik, és működjön együtt a kezét. Tartsa nyitott láda”.
Úgy kell kinéznie az optimális (maximális biztonság) képzése legzöldebb neofita?
EK: „Fut vagy tempós séta 45-60 percig, amelyek intenzitása 50-60% -a szívfrekvencia a maximális, anélkül, hogy figyelembe véve a bemelegítés és lehűl. Van egy egyszerű képlet Karvonen: pulzus edzés alatt = (maximális pulzusszám - nyugalmi pulzusszám) x intenzitás (százalék) + nyugalmi pulzus. Opció intervallum edzés, én nem tanácsolom, egy kezdő. Egyenetlen ritmus - ez egy elég komoly terhelést a szív- és érrendszerre.