Hogyan építsünk ferde otthon lány és férfi

Erőteljes sajtó a férfiak, a lapos has a nők - integráns elemei a jó sport figura. Megalakulásuk függ ferde.

Hála nekik, a férfi alak, egy úgynevezett „zóna Adonis” - vonalak konvergáló egy V-alakú, hogy az alhasi és a női - vékony derék.

Azonban a fejlesztés a hasi ferde izmok nem csak esztétikai funkciót. Ezek fontos része a test izmait, amelyek támogatják a gerinc és a belső szervek a megfelelő helyzetben.

Hasi ferde izmok funkciója, hogy biztosítsa, hogy a test válik a kezét, részvétel a hajlítás és forgatás a gerinc és felemeli a medence. Ők játszanak vezető szerepet megalakult a izomrendszer, szükséges a helyes testtartás.

Ferde, található főleg az oldalán a törzs és része a mell oszlik külső és belső. A legnagyobb - a külső ferde izom, alatta van a belső, ami gyakran láthatatlan.

Kombinációban, ezek alkotják a legnagyobb izomcsoport sajtó. Most térjünk rá a részletes vizsgálatát, hogyan kell építeni ferde otthon.

Vonat a ferde

Ezt meg lehet tenni otthon, az edzőteremben több lehetőséget, hogy dolgozzon ki ezen izomcsoport, és a folyamat megy gyorsabban.

Azonban felhívjuk figyelmét egy fontos pont: a szakképzetlen emberek felett az izmok rendszerint zsíros réteg, amely nem befolyásolja a testmozgás - csak akkor lehet távolítani a segítségével a kiegyensúlyozott étrend.

Ebben a diétát száma fehérjék növelni kell, és a szénhidrátok minimalizálható. Egyébként képzés az ellenkező hatást: növekvő izomtömeg csípő kiszélesednek, mert a zsír nem megy sehova.

Valószínűleg az első nem sikerül elvégezni a kívánt ismétlések számát (általában 15-20, és a készletek - 2-3). Lefektetett a maximális, de még mindig nem peretreniruyte izmokat.

A legjobb módja annak, hogy lefogy

Milyen gyakorlatok segítenek szivattyú fel a ferde hasizmok

Az optimális hatás gyakorolni, amelyben az együttes statikus nyomás és a mozgás miatt a ferde izmok - többnyire alapvető feladatok: mindenféle oldalsó csavaró és felemeli a lábát, hogy kanyarban.

Side fekvő csavar: Feküdj a jobb oldalon, a lábak behajlítva a térd derékszögben, a bal kezével, hogy támogassa a fej, a fej, a jogot, hogy a bal oldalon, hogy jobban érzi magát, mint a ferde munkát.

A kilégzés, húzza ki a törzs le a földre, hogy felfüggeszti a tetején felvonó, kilégzés, és lassan visszatér a kiindulási helyzet a levegőt.

Azonnal nem ismételjük meg. Elvégzése után adott számú ismétlés az egyik oldalon a testhelyzete és azt, hogy a másik félnek.

Opció felülések: feküdt az oldalán, emelje fel a törzs és a lábak kiegyenesedett, vagy mindkettő együtt.

Woodman: használ egy shell - gyógyszer labdát, vagy egy zsák homokot. Barát fér 5 kg tömegű, a lány - 2. A helyzet a vonal karosszériáját az ő kinyújtott kezet felett a bal válla.

Erőlködés sajtó, lassan engedje átlósan láttára a test a jobb csípő, a térd enyhén behajlítva. Azonnal vissza a kiinduló helyzetbe. Fuss 6-8 alkalommal mindkét oldalon.

Kiderült, hogy az oldalán: láb váll szélessége egymástól, karok behajlítva, a könyök, folyamatosan előre, egyenesen a hátát. A belégzés, miközben a lábak mozdulatlan, óvatosan forgassa a testet az oldalon. A kilégzés, hogy egy kiinduló helyzetbe.

Billenti a test előre állva: láb váll szélessége, egyenes test, kéz felemelte. Doing kilégzés, csökkenti a szervezet kissé előre csavarva a sajtó a derekát, kezét, hogy megérintse az ujjak a másik lábát. Ismételje meg a másik karját és lábát.

Az oldalsó lejtőkön. felállni egyenesen, karját a test mentén. Start lassan dönthető jobbra, kezét könnyedén siklik az oldalán. Kilégzéskor, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Emelkedik a lapátok egy hason fekvő helyzetben: Feküdj a hátadra a jobb lábát pihenni a padlón, balra, hogy a tetején. Bal kézzel húzza merőleges a test, tenyérrel felfelé, jobbra, hogy a feje alá.

Erőlködés hasi izmok és nyomja vissza a fejét a jobb kezét, óvatosan emelje fel a mellkas bal térd nélkül neveli medence, amíg a penge a padlóról.

Egyenletesen visszatér a kiindulási helyzetbe. Változás a kezek és lábak, és fuss át a másik oldalra. (Ebben a gyakorlatban kevésbé ismétlődő - 8 2-3 készletek).

Most, hogy tudod, hogyan kell gyorsan és egyszerűen otthon a szivattyú fel a ferde, csak szeretné kitartás, kitartás, és a teljesítése álmai - jó karcsú alak.