Gyakorlatok, hogy erősítse a hátizmok otthon a súly
Nem titok, hogy az elhúzódó ül a számítógép egy púpos helyzetben hátrányosan befolyásolja a gerinc. De ez a testrész található a legnagyobb és legfontosabb izomcsoportok a képzés, amely mellesleg, sokan hajlamosak elfelejteni. Kevés ember aggódik, hogy erősödnek a hátizmok. És a probléma nem csak az esztétika (karcsú és kecses hátsó lehetővé teszi, hogy jobban néznek ki, bármilyen színű vagy vállnélküli). „Gyakorlatok, hogy erősítse hátizmok, amelyek fenntartásához fontos a funkcionalitás mozgások és sérülések megelőzése között minden korosztály,” - mondja Metyu Vert, MD, ortopéd sebész és igazgatója a New York-i metodista Kórház.
Elmondása szerint, gyakorolja, hogy erősítse a hátsó játszanak döntő szerepet egészségi állapotának megőrzése a hátsó. Bár irodai munka nem tűnik túl nehéz fizikailag hosszabb tartózkodás ülő helyzetben vezet izomfeszültség és nyomást gyakorol a porckorongok.
Hogyan erősíti a hát izmait
Werth is tanácsolja, ha ülő munkát óránként felkelni és mozogni. És még jobb -, hogy nem él, hogy erősítse a hát izmait. 5. Az alábbi gyakorlatok vannak irányítva a saját súlya a deréktáji kidolgozása, legszélesebb és rombusz izmok és extensor hátizmok, amelyek stabilizálják, és támogatja a gerinc. Ezután fogjuk mutatni, hogyan lehet erősíteni a hát izmait otthon. A feladatok sorrendjében rendezi nehéz, a kezdőtől a felkészültebbek. Nem kell súlyzórudaknak vagy súlyzók elvégzésére gyakorlatok erősítése a ház hátsó részébe. Csak meg kell találni egy kis szabad ideje.
5 legjobb gyakorlatok megerősítése vissza a saját súlya
1. Gyakorlatok, hogy erősítse a hátsó - „Snow Angel”
teljesítmény technikával. feküdjön le a hasán a padlón, kezét végig a test, tenyérrel lefelé. Tépje le a vállát a padlóról, és emelje fel a kezét néhány centiméter, így a lapockák együtt kerülnek be a munkát a legszélesebb körű és rombusz izmok (a). Az a személy, fel kell hívni a padlóra. Lassú vezérelt mozgása, mozgassa a kezét előre és csipetnyi őket úgy, hogy a hüvelykujj érintkeznek egymással élén (b). Vissza karok a kiindulási helyzetbe. Fontos, hogy mindig azok álló helyzetben, és ne hajlítsa meg a könyök. Ez lehetővé teszi, hogy vonják be a latissimus és a váll izmait (c). Do 3 készlet 5 ismétlés, pihenő a sorozatok között 30-60 másodpercig.
Változat kezdőknek. mozgatni a kezét a fél amplitúdó, azaz vállmagasságban, majd visszatér az eredeti helyzetébe.
2. Gyakorlatok a hátsó - lábak Ups fekvő padon
teljesítmény technikával. feküdjön le a padra arccal lefelé úgy, hogy a széle megjelent a csípő. Tedd a lábad a földre, és erősen fogja meg a szélén a padon (a). Kiegyenesedik a lába, és emelje fel őket. Ez lehetővé teszi, hogy használja az izmok a has, fenék, csípő és a gerinc összeállítói. Zokni meg kell hosszabbítani, és a lába a felső fázisban a gyakorlat felett kell lennie a fej (b). Tartsa 5 másodpercig, majd lassan engedje a lába alatt a szint a padok (c). Do 3 készlet 5 ismétlés, pihenő 30-60 másodpercig szettek között.
Változat kezdőknek. feküdjön a padon valamivel magasabb, mint a fent leírt. Ez nagyszerű támogatást nyújt.
3. Gyakorlatok, hogy erősítse a hátizmok - „Superman”
teljesítmény technikával. Feküdj lefelé, érinti a padlót álla. Húzza a zokni, hogy azok összhangban voltak a bokája (a). Nyújtsd a karod előre, tenyérrel lefelé a padlóra. Húzza az izmok a hát, fenék, váll, majd emelje fel a karok és a lábak azonos magasságban (b). Tartsuk ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, miközben a feszültség az egész testben. A helyzet hasonlónak kell lennie egy repülő Superman (ek). Do 3 ismétlés, pihenő 30-60 másodpercig szettek között.
4. Gyakorlat hátad - Tilt állt
teljesítmény technikával. Állj egyenesen, kezét az övén. Spread lábad kissé szélesebb, mint a csípő. Húzza az izmok kéreg, finoman húzza ki a váll vissza, miközben a nyakát álló helyzetben (a). Lassú mozgás előrehajol, megtartva a vállak és a csípő sorban (b). Az egész gyakorlat az izmok a hát, fenék és a comb tartsa a lábujjak. Bend, úgy, hogy a test kiderült, hogy párhuzamos a padlóra (vagy csak fent), majd visszatér a kiindulási helyzetbe (c). Megjegyzés: A leggyakoribb hiba, ezt a gyakorlatot - kerekítési a hátsó, ami miatt a gerinc a semleges helyzetből. Technológia döntő szerepet játszik, így minden mozgás kalibrálni kell. Ez nem csak a sérülések elkerülése érdekében, hanem a hatékonyság növelése a feladat. Végezze 3 sorozat 10-15 ismétlés, pihenő 30-60 másodpercig szettek között.
Változat kezdőknek. do gyakorlása ül. Ülj egy székre, hajlítsa be a lábait alatt a szög 45 °, kezét az övén. A vállak fölé kell helyezni a csípő. Húzza az izmok kéreg, finoman húzza a vállát vissza, majd előrehajol szögben 45 °. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
5. Gyakorlatok, hogy erősítse a hátsó - a nő a kezében a fal
Változat kezdőknek. Álljunk meg, háttal a falnak, s szétvetett lábbal. Ülj le, és tegye a kezét a földre kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Egyenesítsd lábak (nem teljesen), és átrendezheti a kezét az irányt a lábát, miközben a hátad egyenes helyzetben. Próbálja meg a vállát kiegyenesedett, fakéreg izmok megfeszülnek, és húzza a fenék felé a mennyezet. Azt is érzem, hogy ez a tevékenység egyre bővül, úgy, hogy együtt meg kell szilárdítani az izmok akkor javítsa a rugalmasság.