Hogyan lehet felkészülni a futásnak

10 10820 8 Futó Yanv

A verseny a távolsági - egy nehéz teszt a szervezet számára. Előkészítés nélkül senki sem lesz képes átvinni ezt a terhelést következmények nélkül.

Annak érdekében, hogy megfelelően futni maratont, meg kell kezdeni a képzés elején. Tartsuk szem előtt, hogy futásnak a legfontosabb, nem a sebesség, és az állóképességet. Ezért a legfontosabb, hogy siker lesz a fizikai képesség fejlesztésére, amelyek kell legalább néhány hétig.

Ha úgy dönt, hogy fut egy hosszú távú, ellenőrizze a az egészségre. Szánj időt, hogy az orvosi vizsgálat és konzultáljon szakértőkkel.

Képzés előtt a maratoni

A képzési program készül attól függően, hogy a cél. Ha csak azt, hogy a célba, ami nem rossz az első alkalommal, akkor kell, hogy rendszeresen vegyenek részt a hosszú távon. Ha a cél - a díjat a versenyen, el kell készíteni egy tapasztalt edző. Úgy tervezték, hogy egy speciális program, amely segít a hibák kijavítására, és tanácsokat ad folyamán.

Normál képzés előtt hosszú versenyeken

Normál képzés előtt a maratoni magában tanulságok 5-6 alkalommal hetente. Mert fizikailag képzett embereket, hogy nem lesz nehéz. Az újonnan érkezők jobban ragaszkodni egyéni ütemben: kezdődik kisebb és számának növelése heti leckéket. Képzetlen futók 30 év feletti nem ajánlott gyorsan növekvő ütemben. Ebben az esetben meg kell, hogy nagyon gondosan figyelemmel kíséri a szervezet válasza a testmozgás és az egészségi állapot.

Hétköznap is futtatható 8-9 km szombaton -, hogy növelje a távolságot 13 km, és a vasárnapi pihenésre. A legnagyobb távolság a képzésben nem lehet több, mint 20 - 25 km. A legjobb, ha van egy tábla, és rögzíti az eredményeket is.

Az első négy hétben, akkor csak azokkal a hosszú távon, a 7. héten a gyorsulás lehet beírni. Az egyes képzési korlátozott, csak egy rövid távon.

Express-képzés előtt a maratoni

Hogy felgyorsítsák a készítmény akkor kell 6-10 hét. Lecke lesz 4-6 alkalommal egy héten, minden alkalommal kell tartania 1-3 órán át. Az első gyakorlat végezhető egy csendes üzemmódban, és egyszerűen legyőzni a távolság legalább 3 km gyalog. Ezután kezdődik, folyamatosan növekszik a távolság. Az elmúlt hetekben meg kell próbálnunk futni legalább egy fél maratoni táv.

Típusai és működési elve képzés előtt a maratoni

hosszú távon

Az ilyen vizsgálatok szükségesek, hogy dolgozzon kitartást futásnak. Fuss egy átlagos ütemben, nincs gyorsulás. Meg kell kezdeni a szokásos neked egy edzés ideje. Miután a harmadik osztály minden egyes alkalommal növeli a futás 10 - 20 perc.

Futó dombok vagy hegyes terepen

Meg kell növelni az állóképességet és felkészüljenek a hasznosítás, amely lehet a maratoni útvonal.

Edzés közben, fontos, hogy kövesse a tempót. Osszuk a távon négy fázisra és növelje az intenzitást mindegyikre. Akkor válasszon egy másik lehetőséget: a harmadik szakaszba való távolság lassú kocogás lépést a többi, és a negyedik - maximalizálása, hogy elérje a célba gyorsabb. Osszuk a távolság, mint szeretné. Ugyanezt az elvet kell futtatni, és a maratont.

Vonat állóképesség és a gyorsulás

Ahhoz, hogy növeli az izom állóképességet tartalmazzák a képzési távon cirkáló időközönként (1500 - 1700 méteres sebességgel magasabb, mint az átlag). Lehetőség van arra is, hogy növelje a sebességet a maximális és fuss ez az arány 3 percig. A szabadidő ruha séta a parttól 200-300 méterre.

Wilson Kipsang Kiprotich

Berlin Marathon. Wilson idő - 2 óra 03 perc 23 másodperc

Hogyan fuss egy maratont

Elején a futásnak nem lefektetett teljes, különben nem fogja elérni a célvonalat. Sok az újonnan érkezők maratoni kezdődik egyszerre a maximális sebesség, és ki anélkül, hogy elszakadna a fele távolságot. Fejleszteni kell a stratégia, türelmet és a következetesség.

A maximális sebességet kell kidolgozni az utolsó szakaszban a maraton, ahol a cél továbbra is 4-5 km. Itt meg kell mozgósítani az összes erőforrás, a test és alkalmazza gyorsulás technikák előzni riválisok.

Egy nagyon fontos része a siker lesz az akaraterő és a vágy, hogy leküzdeni a távolságot. Marathon résztvevői fut egymás 4-5 óra, így készülj fel lelkileg, hogy az a tény, hogy ez nem lesz könnyű.

Hosszú távú futás, majd megtanít az önfegyelem és a célok elérését, nem is beszélve arról, hogy a testmozgás jelentősen javítja a fizikai forma.

Talán lehet, hogy érdekel: