Hogyan erősíti a test core izmokat

A core izmokat zhivota- egy sor izmok kezdeni a mellizmok alatt, és eléri a medence. Ez is több izomcsoportok a hátsó és más csoportok az egész szervezetben. „Egy erős vissza” - azt jelenti, jó fizikum és az egészséges testet. Ha azt szeretnénk, hogy megtanulják, hogyan lehet ezt elérni, akkor megtanulják, hogyan kell gyakorolni otthon vagy az edzőteremben. Miután egyszer ez az erő, akkor is megtanulják, hogyan kell karbantartani.

lépések szerkesztése

1. módszer 3:
Erősítése core izmokat otthon szerkesztése

Használja a core izmokat az egész edzést. Egyszerű gyakorlat nem elég. Használja a core izmok minden gyakorlatot, hogy a kívánt hatás eléréséhez.

• Ahhoz, hogy megtalálja a core izmokat, állni a pushup helyzetben kb 1 vagy 2 percig, és észleli, hogy mely testrészek fáradt. Általában ez a kezét.
• Ha felkel a helyzetbe push-up, vagy nem olyan gyakorlatok a főbb izomcsoportok feszült a hasi izmok során minden gyakorlatot. Ez az izom, beszélgettünk.
• Ahhoz, hogy betöltsék ezeket a gyakorlatokat helyesen lélegezni az izom-összehúzódás és kilégzés, mert pihenni.

Kárpitok. Kárpitok könnyen kezelhető, és segít, hogy az összes nagy hasi izmok. Ez egy nagyszerű gyakorlat a képzés alapvető izmok a test. Ahhoz, hogy úgy álljon a pushup helyzetben. Stand lábakkal váll szélesség mellett és kiegyensúlyozó őket a labda vagy a székletben. Karját tartsa kissé hajlított, nem zárt, és tarts egy percre, megnyerő a folyamat nagy hasi izmokat.

• Ha csak most kezdik el, próbálja meg 2-3 a komplex. Minden egy percig, ha tudsz. Ha ez túl nehéznek bizonyul, tarts legalább 30 másodpercig, vagy ameddig csak lehet.
• Ha szeretne egy nehéz feladat, kérje az oktató ellenőrzi a súly, hogy kiegyensúlyozza a súlyát, hogy esik a hátsó lábak.

Hogy gyakorolja az egyik oldalon. Egyik oldalán helyezkedik el, feltámasztva a könyökére. Tedd a lábad egymás tetejére, és húzza a másik karját. Szűrjük le a sajtó, felemeli a csípőjét a padlóról. Tartsa egyenesen a hátát, amely egy háromszög a padlón. Tartsa 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Próbálja meg, hogy 3-5 komplexek mindkét oldalán.

Kezdőpozíció push-up, hogy vegyenek részt a folyamatban a nagy izmok és egyenesen a hátát. Egy gyors mozdulattal ugrik le, és felállni. Akkor üljön vissza hátsó lábain, és tovább a pushup helyzetben. Meg kell csinálni, amilyen gyorsan csak lehet csinálni kényelmesen az Ön számára.

• Ha kezdő, próbálkozzon három 15. Ha egy nehezebb feladat - ezt vagy nem ugrott gyakorlatok, tartja a kezében az árut.

„Hegymászó”. Kezdjük a helyzetét fekvőtámasz, részt nagyobb hasi izmok és egyenesen a hátát. Legyen egy nagy lépést az egyik lábát, húzta a derék, majd ismételjük meg ugyanezt a másik lábbal. Ehhez a lehető leggyorsabban, de anélkül, hogy elhagyná a komfort zónában.

• Próbálj maradni ebben a helyzetben, és nem a gyakorlat 30 másodpercig. Ha lehet, próbálja meg 3 komplex.

Séta a pushup helyzetben. Állni egy pushup és helyezze a kezét valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. Határozottan állni a lábukon, majd lassan sétálni a kezét. Menni, amennyire csak lehet. Ha lehet, ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Ez jobb, hogy egy kis testmozgás, hanem az, hogy őket megfelelően. Feküdj a hátadra a térdét behajlítva és lába a padlón. Kezeket a tarkóra, vagy keresztbe a mellkasán. Tartsd hát és a nyak egyenes, üljön le, amely magában foglalja a mozgás a hasi izmok. Emeljük fel a test 45 fokban, majd az alacsonyabb, de nem éri el a padlón. Ismételjük meg.

• Ez az első alkalom, hogy egy pár sorozat gyakorlatok 30 prések. Tedd őket lassan bevonásával a folyamat a hasi izmokat az edzés. Gyakorlat nehéz lehet, hogy ez egyáltalán nem könnyű.
• Néhány ember tévesen úgy vélik, hogy a hírek több százszor egy éjszakára. fogják elérni sziklaszilárd, a törzs egy pár hétig. Ha ez minden, amit csinálsz, akkor nem valószínű, hogy elérjék az eredményt. Nyomja erősíti az izmokat, de nem éget a sok zsírt.

2. módszer 3:
Osztályok az edzőteremben szerkesztése

Swing a kalapácsot. Sok tornatermek van kalapácsok, gyakran közvetlenül a buszpályaudvar mellett. Fogja meg a kalapácsot két kézzel, helyezze el a láb váll szélessége egymástól, hajlítsa be térdét, és tartsa egyenesen a hátát. Swing a kalapácsot a válla fölött, a másik oldalon, és nyomja meg a busz vagy a párnát. Ellenőrző kalapács ha ugrik, akkor sztrájk a másik oldalon az első irányban. Ismételjük 10-15 másodpercig mindkét oldalon. 3-szor ismételjük.

• Nagyon fontos, hogy a kalapácsot, és ne hagyd, hogy eltalált az arcát. Ez nem csak ringató, továbbra is szükség van, hogy ellenőrizzék a kalapács ütés után. Legyen nagyon óvatos.
• Ha az edzőteremben nincs kalapács és abroncsok, akkor ezt a gyakorlatot segítségével a terhelést. Tartsa a terhelést oly módon, hogy tartsa a kalapácsot.

Swing súlyokat, mint egy kötél. Action nagymértékben hasonlít az előzőhöz. Tartsa a súlyzó feszes és billentse felfelé, kezdve a láb szinten tartja pontosan a közepén, és emelkedik a mellkas, nem a fej. Ismételjük 15-20 alkalommal 3 szett.

Ne a gyakorlat „magyar swing”. Feküdj le a földre az alapállás, hogy nyomja meg és tartsa középnehéz súlyzó két kézzel. Bővítse karok előtted, és üljön le, miközben a hátad simán szögben 45 fokban a földre. A csökkentés hasi core izmokat viszont 90 fokkal az egyik oldalon, miközben az egyenes karokkal. Akkor viszont a másik oldalon. Próbáld ki, hogy annyi fordulat, 30 másodperc, de ugyanakkor így lassan. Tedd 3 szett.

3. módszer A 3.:
Fenntartása ereje hasi core izmokat szerkesztése

Tedd a rendszeres testmozgás, hogy tetszik. Lehetetlen, hogy az izmok formájában egy vagy két edzés. Ha azt szeretnénk, hogy egy erős, kemény has és a lapos has, meg kell gyakorolni rendszeresen enni jobb. Annak érdekében, hogy könnyebben megtalálja a gyakorlat, hogy tetszik.

• YouTube, Muscle Fitness és számos más forrásból, hogy ingyenes útmutatást a képzés és a különböző rendszerek tutorials, amit követni. Válassza az is, hogy tetszik, és megpróbálja őket heti 3 alkalommal. Vedd őket a zene. Így sokkal könnyebb, mint megpróbálni csináld magad.
• Vannak, akik inkább rendszeresen bevonja őket, és megpróbál minden alkalommal, amikor új. Do bemelegítés egy-két hétig, majd kap egy újat. Me, úgyhogy nem fognak unatkozni.

Fókuszban a gyakorlatokat, hogy zsírt éget, hogy hangsúlyozza az izmokat. Miután a kemény munka, mindenki azt akarja, hogy ne csak úgy érzi, az eredményeket, de látni őket. A képzés során, figyeljen a kalóriaégetésteredményez és csökkenti a zsír mennyiségét a derekát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az eredmény látható lesz.

• Még ha keményen dolgozol a core hasi izmok, akkor nehéz lesz megszabadulni a zsírréteg a derék körül csak a képzésen keresztül. Cardio gyakorlatokat - a legjobb és leggyorsabb módja annak, hogy megszabaduljunk a felesleges zsírt, és mutasd meg az izmok képzett.
• Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsír, adjunk hozzá három 30-40 perces kardió edzés hetente, hogy a szokásos gyakorlat egy 15-30 másodperces időközökben, hogy gyorsan megtanulják, hogyan kell gyakorolni.

Fókuszban egy átfogó fitness. Ahhoz, hogy erősíti az izmokat, amire szükség van, hogy egészséges, nem csak erős has és a hát izmait. Ha azt szeretnénk, hogy eredményt, érdemes összpontosítani izomépítés és zsírégetés, amely megköveteli a tisztességes mennyiségű kardiovaszkuláris edzés mellett a mag.

• A képzési rendszerek kombinációját tartalmazza egy fajta gyakorlat, leírt egy adott cikket, de gyors, rövid szünetek között. Keressen egy csoport 10 gyakorlatokat, hogy tetszik, és ossza szét őket alcsoportokra 60 másodpercig a testmozgás és a 30 másodperc pihenés. Tedd alapgyakorlatokból 3-szor, és kész egy óra vagy annál kevesebb.
• Tekintsük mellett az alapvető gyakorlatokat más aerob kezelés az egész testet. Keresse jóga klub, Pilates vagy fonás a területen, amit lehetett részt venni, és felváltva őket az alapképzést.

Nem maradhat víz nélkül. Ha a munka, fontos, hogy visszaszerezze a folyadék mennyiségét a szervezetben, amely elvesztette a verejték. Igyon legalább 2 liter folyadékot naponta gyakorlása során. Győződjön meg arról, hogy a szervezet nem dehidratáljuk, mielőtt elkezdené az edzést.

Ha lehetséges, kerülje a stresszt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kortizol, amely néha a „stressz hormon”, hatással van a zsír a hasi. [2] Egy normális kortizol szint ingadozik a nap folyamán, de a szabály, hogy emelkedik stresszhelyzetben.

• Kezelni komolyan a mentális egészség, valamint a fizikai. A nap folyamán, tartson szünetet időről időre pihenni. Gyakorold ritmikus légzés, progresszív izomlazítás és más meditációs technikák a választás ..

Hogy a szervezet, hogy visszaszerezze edzés után. Akkor overextend, és ily hatalmas károkat. Meg kell adni az izmokat vissza, nekik egy esélyt a növekedésre. Ellenkező esetben, a haladás lassabb lesz, mint ha vett szünetek.

• Próbálja gyakorolni minden nap a héten, és a hétvégén csinálni valami szórakoztató, hogy fog neked mozog. Ha gyakorolni hétfőn, szerdán és pénteken, majd szombaton játszani a barátaival a kosárlabda, vagy túrázhatnak vasárnap a mozgásban. Tehát akkor marad egészséges, különböző módokon.