Hogyan építsünk a quadok, otthon és az edzőteremben

Combizmok - a legnagyobb izom az emberi testben. Képzés négyfejű nehéz és időigényes. A fejlettség befolyásolja a négyfejű erőatlétákon teljesítmény, valamint a kitartás. Képzés négyfejű aktiválja az anyagcserét, ami pozitív hatással van az egészségre.

Anatómiai négyfejű

A négyfejű tartalmaz négy fej (egyenes, közbenső, oldalsó és középső) elején található a comb. Ha így egy terhelés, az magától ugyanazon egyenlő arányban minden fej egyszerre.

fej négyfejű működjön, mint:

• tartsa a ház függőleges helyzetben
• támogatja a test állva, így a térd ízületi könyök
• kiegyenesedik és térdet
• négyfejű lehetővé teszi, hogy döntse meg a medencét, hogy a fél
• Ez lehetővé teszi, hogy elfogultság a térd a gyomor

Gyakorlatok négyfejű combján. képzési program

A kezdők, látogatás szoba, az utolsó dolog, az emberek gondolnak a fejlett lábak. De ez egy nagy hiba, mert néha vannak edzőtermek, sportolók jól fejlett felső és lábak hasonló „mérkőzés”. Ha Ön kezdő, akkor ajánlott azonnal beállítja magát a lába komoly munka. Ellenkező esetben, az idő múlásával, az alsó része a test jelentősen különböznek a tetején. És meg kell szüntetni az ilyen különbségek szervezet kell gyakorolni a sok erőfeszítést és időt.

Alapvető gyakorlatok a négyfejű pumpáló tekinthető guggolás. De a kevésbé tapasztalt sportolók ajánlott kezdeni edzés súlyzópad lábak, egyengető őket a szimulátorban. Ez azért szükséges, hogy minimálisra csökkentsék a sérülés kockázatát, és hogy előkészítsék a terepet a jövőbeli terhelés. Ajánlani guggolás után kezdődik 6 hónap kezdetének időpontja a képzés.

Letöltése négyfejű segítségével a rúd

Guggolás - alapvető feladatok, alkalmazva a sportolók körében. Ez növeli a funkcionalitást a négyfejű izmok a comb és a fenék erősíti. Az edzés hatékonyságát befolyásolja jól megválasztott terhelés. Először is, azt javasoljuk, hogy vegye fel a könnyű súly érdekében a sérülések elkerülése érdekében. Guggolás könnyű szükséges vizsgáló berendezések. Ne hagyja figyelmen kívül!

Hogyan építsünk négyfejű a hack guggolás

Gakkenshmidt szimulátor használják, hogy erősítse a négyfejű izmokat. Helyesen gyakorolva a szimulátorban, akkor csökkenti a terhelést a gerinc. Gyakorlat végre simán és kerülje a hirtelen mozdulatokat. Ha a maximális terhelés nagyon nem kívánatos, hogy kiegyenesedik a térd teljesen. A képzés során a terhelést tapasztalni csak négyfejű.

lábát a padra négyfejű szimulátor

Lábtolást a négyfejű a szimulátoron dolgozik lábizmok erőlködés nélkül, míg vissza. láb legyen egymáshoz közel, akkor a quadok kap a szükséges terhelést. Ahhoz, hogy távolítsa el a felesleges terhelést a hátsó, a derék legyen, amennyire csak lehetséges, hogy álljon a támogatást. Ha szeretné, hogy a munka, ugyanakkor a belső sugarak csípő, próbálja emelni a lábát a lehető legszélesebb körben.

Letöltése négyfejű használatával támadások

Kitöréseket segítségével végezzük súlyzó, rudaknak. Az eredmény kapsz a váltakozás a két sporteszközök. Az edzés egy súlyzó, fontos betartani a technikát a sérülések elkerülése érdekében. Amikor végző kar gyakorlatokat kell lennie.

A frekvencia négyfejű képzés

Függetlenül attól, hogy az eredeti állapot a négyfejű, nem ajánlott a vonat őket nagyobb, mint 1 alkalommal egy héten. Az ok egyszerű: az izmok nincs ideje a regenerálódásra. Ha edzés után, néhány nappal később, érezte, hogy a lába pihent, akkor csak növeli az intenzitást az edzést.

Hogyan építsünk a quadok otthon

Végezze alap- és izolációs gyakorlatok négyfejű otthon. A népszerű gyakorlatot négyfejű comb guggoló saját súlya, azaz anélkül, hogy a súlyok használatát (súlyzó, súlyzók, stb.) Squat - ez a klasszikus alapedzés láb edzést. Performing guggolás, hogy egy láb egymással párhuzamosan, és egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Kézzel, miközben a fejét fogta, összekulcsolta a „lock”, a térd ne menjen túl a lábujjak. Gyakorlat végezzük sima mértéke 3 sorozat 15 ismétléssel.

Elsajátítása után a klasszikus felülés megy guggolás súlyzókkal. Végzésekor guggolás, van egy shell teste mentén, vagy a hajlított karok vállára.

Hogyan szivattyú négyfejű comb gyorsan?

A cél elérése érdekében be kell tartani 2 egyszerű szabályok: tiszteletben tartják a sorszámozás, valamint a helyességét a gyakorlatokat.

Gyakorlatok a négyfejű. képzési terv

Egy sor gyakorlatok négyfejű comb az edzőteremben a következőket tartalmazza:

• guggolás - 2-3 szett 7-8 ismétlés
• kitöréseket egy súlyzó - 3 sorozat 9-10 ismétléssel
• lábtolással a négyfejű - 2 db 10 ismétléssel
• egyengető lábak a szimulátort - 2 db 10 ismétléssel

Az alábbi gyakorlatok alkalmasak a külső a comb:

• hack guggolás - 2 db 10 ismétléssel
• lunges súlyzókkal - 2-3 szett 8 ismétlést
• guggolás bár, szerelt láda - 2 db 7-8 ismétléssel
• lábtolással - 3 sorozat 2 ismétlés

Belső comb lehet szivattyúzni a következő módon:

• guggolás a rúd, egy nagy távolság a láb - 2 megközelítés 10-szer
• egyengető a lábát egy különleges szimulátor - 2 db, 8-szor
• lábtolással - 2-3 szett, 8-szor
• kitöréseket egy súlyzó - 2 db 10-szer

Performing gyakorlatok a négyfejű, hogy rövid szüneteket, hogy elkerüljék perenagruzit nem árt az izom.

Tippek képzés a quadok profiktól

Tippek Yuri Spasokukotsky szivattyútelep a négyfejű

combfeszítő egy szimulátor - egy fájdalmas gyakorlat, fájdalmas, de egy óriási égő érzés a combok. Rengeteg fájdalmat kell eltűrni, különben az eredmény nem lesz.

combfeszítő ülő - gyakorlat teszi az elülső négyfejű fáradtságot, hogy ezt követően, amikor teljesítő fekvenyomás, guggolás, akkor nem lesz képes arra, hogy egy csomó súlyt, és nem fizikailag sérülést magát térd ízületeit.

Egy másik gyakorlat az, hogy növelje a négyfejű az összeg - kiterjesztése a lábak, ül kiegészítő súlyokkal.

Amikor végez gyakorlatokat a kiterjesztése a lábak, tartsa be a következő szabály: minél kisebb a súlya a nehezítő szer, a több ismétlés egy időben kell elvégezni, és fordítva. Minél magasabb a súlyozás anyag tömege, annál kevesebb alkalommal a testmozgás kell tenni. Az első esetben a hangsúly fektetni a maximális számú ismétlést egy időben. A második esetben - elvégezni kevesebb idő, de legalább 3 szett.

Mester osztályban szivattyúzás négyfejű combok Denis Gusev

Bármilyen edzés kell kezdeni a bemelegítés. Meg kell melegíteni az ízületek és szalagok, kezdje a szív- és érrendszeri, a légzőszervi és légzési rendszer. Warm-rész - a futópad 7 perc sebességgel 6 km / h, a dőlésszöge 5 fok. Ezután lépjen az alapvető gyakorlatok a négyfejű. Lehetővé teszik, hogy a maximális számú izomcsoportok dolgozni.

• Guggolni a szimulátorban Smith, fontos, hogy a súlypont jön át a csapágy terület a lábát. Amikor telepíti a lábak szélesebb, mint a váll szélessége, kívül működtetik a combok. Amikor láb rendeztek keskenyebb, mint a váll - belső comb. Ahhoz, quadok tapasztalt maximális terhelés során végrehajtott guggolás, test test meg kell adni egy kicsit vissza. 3 bemelegítő megközelítés dolgozik 3 legnagyobb tömegű mi teljes guggolás „óriás” megközelítés, azaz 7 megközelítések többi 30 másodperces intervallumokban 20-30 ismétlést. Egy ilyen nagy számú ismétlés annak a ténynek köszönhető, hogy a négyfejű nehezebb vezetni a vér. Squat, hogy párhuzamos a padló (de nem kevesebb, mint 90 fokos szögben a térd), így elkerülhető, súlyos sérülés. Vélemény kell irányítani egyenesen vagy kissé felfelé.
• lábtolással a szimulátorban - 4 db 30 ismétlést. A beállítástól függően, akkor megáll, hogy módosítsa a terhelés egyik vagy másik része a négyfejű. Beállításakor megáll a középső része, a platform, tartása enyhén befelé futó külső oldalán a négyfejű, és fordítva.

Elszigetelt gyakorlat - kiterjesztése az alsó lábszár a szimulátorban ülő 3 sorozat 20-25 ismétléssel. Ezt a feladatot kell változtatni a helyzetét a láb (csökkenti a belső és a növény oldalán) a sorozatok között.

Denis Gusev ajánlja végző guggolás a ritmus, a fenti, feltéve, hogy nem új ebben a szakmában. A kezdők képzés szivattyúzására a négyfejű program a következőképpen néznek ki:

• lábtolással 4 db 15-20 ismétléssel
• kiterjesztése sípcsont ülés 4 db 15-20 ismétléssel
• hajlítása a lábszár fekvő 4 db 15-20 ismétléssel
• hyperextension 4 db 20 ismétléssel

Hogyan építsünk a négyfejű izom a comb - Ajánlások és következtetések

• használja a megfelelő technikát -, hogy segítsen elkerülni a sérüléseket
• használjon egy egyenletes terhelés kiegyensúlyozott fejlődésének lábizmok
• a használata nagy számú ismétlés
• használata a maximális mozgástartomány, fontos, hogy csökkentse és nyúlik az izmokat
• betartása fokozatos és rendezett növekedése terhelések
• használni, mint egy alap, és izoláljuk gyakorlatok