Gyakorlatok az alsó sajtó 14 gyakorlatokat a szivattyú fel az alsó sajtó

Mindenki azt akarja, hogy szivattyúzzák alsó has. Ez egy felső készség és a fizikai vonzerő. Szóval hogyan lehet pumpálni az alsó has?

Megjegyezzük, hogy az izmok, amelyek a megítélés „alsó has” valójában folytatódását vagy alsó része a rectus abdominis izmok ( „kockát”) együtt a külső ferde hasizom (zölddel jelölve az alábbi ábrán).

Az alsó része a sajtó - az utolsó darab a puzzle, alkotó hasizmok egészére. Ők azok, akik felelősek a hat (vagy talán még nyolc) blokkok, alá rejtett egy zsírréteg, adott nekünk a természet. A probléma az, hogy a zsír ki a szervezetben a legkevésbé. És a legelső fog visszatérni hozzád, ha dobjon egy illetékes képzés és a táplálkozás. Ha az izmok az alsó sajtó vizuálisan látható, ha a gyomor feszes és meghatározott, akkor hivatalosan is elismerik a „gép”, hogy dolgozzon ki egy tónusú sajtó.

Nos, ha soha meg nem lapos, mint a palacsinta dagadó hasi izmok formájában a latin betű V?

Alsó has nem különálló izom és csak az alsó része a egyenes hasizom együtt az alsó része a ferde izmok.

Kombinációját használva rugalmas zsineg TRX edzés, gimnasztikai labdák és a jó öreg nagy kagyló erősítő edzés, az általunk kifejlesztett önnek 14 leghatékonyabb gyakorlatok alsó has. Ők segítenek a divat ki a média, hogy pontosan mit úgy kívánja. A gyakorlatok bonyolultsága különböző. Így kezdődik a kis- és fokozatosan növeli a terhelést.

Gyakorlatok az alsó sajtó

Kérjük, ne feledje, a legfontosabb dolog: nem számít, hogy hány felülést és pull-up akkor telt - ha a has alá rejtett egy zsírréteg, akkor soha nem fogja látni az izmok a kisebb sajtó. Az alhasi izmok alkotják a zsír és az alsó része egyenes hasizom. Annak érdekében, hogy hatékonyan befolyásolhatja a zsírréteg, engedélyezni kell a továbbfejlesztett rendszer az intervallum kardió edzés. Nos, ha elég erős, egészséges ember, meg kell csinálni erősítő edzés.

Gyakorlatok az alsó része a sajtó nem segít, hogy hatékonyan zsírt égetni a has és a lágyék.

1. gyakorlat: emelt lábak derékszögben a fodor

• Ha a hátán fekszik egy sík felületre - a padon vagy a földön - Helyezze a kezét alatt a fenék. Ha hazudsz a padon - laikus kezét a feje mögött. Ez segít, amennyire csak lehetséges, hogy nyúlik a hasi izmok.
• Húzza a gyomor izmai megfeszülnek az alján a sajtó és emelje egyenes lábbal akár 100% a derékszög. Tested kell egy tökéletesen egyenes sarokban. Ez a kiindulási helyzetbe.
• Squeeze a fenék és a has izmait. Meg kell teremteni az azonos „impulzus” - ritmikus up emelt lábakkal, csak a csípő.
• Tartsa a lábát ebben a helyzetben öt másodpercig, majd lassan engedje vissza a földre, vagy pad, alig érintve a fenék, a felület, amelyen fekszel.
• Kérjük, próbálja meg újra szünet nélkül pihenni.
• Amint működni fog 15 ismétléssel, próbálja edzés közben borogatás láb egy kicsit súlyzó. Ez nyomja a hasi izmok növekedéséhez és tovább kell fejleszteni.

2. gyakorlat: Sodrás

• Hátán feküdt, raskinte kéz a kézben. Ha hazudsz a padon - tartsa a kezét a feje mögött.
• Húzza a hasi izmokat, emelje a fenék a padlóról, és hozd fel a térdedet a fejét.
• Miután a térd eléri a mellkasát, szünet, tartsa a pozícióját öt másodpercig, majd lassan engedje meg a lábát a földre, hogy az eredeti helyére.
• Ismételjük 12-20 alkalommal. A helyzetet tovább bonyolítja használhatja mindegy egy kis súlyzó.

3. gyakorlat: lábát felemeli Vis

• Kiinduló helyzet - lóg a bárban. Hands váll szélesség mellett.
• A hát szigorúan függőleges helyzetben, a hasi izmok feszült. Lassan emelje fel a lábait párhuzamosan a földre. Ne forgassa.
• Maradj ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételjük meg 10-20-szor.
• Mert tovább bonyolítja a testmozgás, ne emelje fel a lábait magasabbra. Először is, a derékvonalban, majd - a mellkas magasságában.
• Ha úgy találja, hogy nehéz emelni a lábát, kezdődhet boom hajlított lábak a térd

4. gyakorlat: kapitányi székben

• A szimulátor dip gép, helyezze a kezét az oldalsó sínek. A csomagtartó kell feltétlenül egyenes.
• Maximális húzza a hasi izmok és húzza a comb a mellkasát.
• Tartsa egy pillanatra, és lassan visszatér az eredeti helyzetébe.
• Ismételjük 12-20 alkalommal.

• Helyezze mindkét lábát a rugalmas vezetékek TRX. Vegyük az azonos kiindulási helyzet, mint a push-up.
• Anélkül, hajlítás a térd és a hátsó lassan emelje a fenék fel, tartja a lábát a rugalmas hurkok. A tested formáját kell öltenie a latin betű V. Ez az úgynevezett „fog”.
• Lassan leszáll az eredeti helyzetébe.
• Helyezze a kezét az arca, és nyomja a test előre dőlve, kezek, majdnem, mint a push-up. Tartsa egy pillanatra, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
• Ismételjük meg 10-15 alkalommal.

6. gyakorlat: Holding Torso BukvoyV

• Exercise hajtjuk hanyatt egy sima felületre (padló, vagy pad).
• Egyidejűleg emelje fel a lábait és a törzs úgy, hogy ezek együtt alkotják a levél V. Ellenőrizze, hogy a lába egy szigorúan függőleges helyzetben.
• Húzza az izmok és az izmok az alsó kéreg területén a sajtó. Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig - 2 perc.

• Helyezze mindkét lábát a rugalmas hurkok TRXi sovány a kezeit, a push-up.
• Miközben a törzs felső álló helyzetben, a hasi izmok feszült és térd, hogy húzza a mell.
• Tartsa feszültség alatt masztószár és nyomja vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételjük 12-20 alkalommal.

8. gyakorlat: három találat alsó penész

Ez a gyakorlat - a sokoldalú sor stratégiai, amelyek célja, hogy tovább aktiválása izomnövekedést médiában. Ez a rendszer magában foglalja a fent leírt felemeli a lábát egy derékszöget zár be a lüktetés, csavaró és gazdaság bukvoyV törzs. Mindezek a gyakorlatok végre egy bizonyos sorrendben.

Itt egy rövid útmutató:

• Végeznek gyakorlatokat kemény és stabil felületre.
• Végezze 15 lüktetés. Ha ez túl könnyű, egy súlyzó, hogy bonyolítja a testmozgás - tartsa között a lábad.
• Nem szüneteltetésével végre 12 felülést. Ha neked ez nem elég, akkor mindegy súlyozásra a súlyzó.
• Továbbá, szünet nélkül, menjen a következő gyakorlat - levél V. Tartsa a pozíciót 60 másodpercig vagy tovább, ha lehetséges.
• Pihenjen és fél perc.
• Ismételje meg a lépéseket egytől öt kétszer. Itt van egy hármas csapást.

9. gyakorlat: Összecsukh és gimnasztikai labda (svájci labda)

• Száj- és borjú helyezzük el.
• Lean a kezedben, és teljesen rendbe a testet a hídon.
• Húzza a hasi izmokat és a borjakat, roll a labdát a csípő.
• Ha a comb állni a merőleges helyzetben a földre, megáll, és tartsa a helyzetben 5 másodpercig. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
• Ismételjük 12-20 alkalommal.

10. gyakorlat: lábát felemeli a labdát

• Hátán feküdt, tartsa svájci labda a borjak.
• Tartsa a feszültség felső hasi izmok, az izmokat és az izmok az alsó kéreg sajtó, lassan nyomja a labdát, borjak és emelje a lábait derékszögben a padlóra.
• A labdát 5 másodpercig, és tartsa az izmok feszült kéreg, a lábszár (csak ne hagyd, hogy érintse a padlót).
• Tartsa a lábát ebben a helyzetben 5 másodpercig.
• Ismételjük 12-20 alkalommal.

11. gyakorlat: Planck labda

• Helyezze a lábát a svájci labda, helyezze a test egy deszka helyzetben.
• Támaszkodj a könyök- és húzza a hasi izmok a has, miközben a törzs függőleges helyzetbe.
• Tartsa a bárban 45 másodpercig vagy tovább. Ne hagyja, hogy a test kanyarban - ez csak akkor fáj a hátad.

• Az eredeti helyzetbe - majdnem olyan, mint, hogy álljon - tette mindkét lábát kettéválik TRX edző és hajlítsa be térdét.
• Lassan húzza a hasi izmok és tolja a lábát vissza kissé szélesebb, mint a szélessége a vállát.
• Erőlködés az alsó hasizmok húzza mindkét lábát a mellkasát.
• Squeeze mindkét lábát, és tolja vissza a függőleges helyzetbe, amelynek ugyanabban a helyzetben, mint a push-up.
• Ismételjük 12-20 alkalommal.

• Ül egy egyenes padon, és helyezze a törzs merőleges. Tartsa test rögzíteni az érintkezési pont a fenék és az üléseket.
• Vegyünk egy lapos helyzetben úgy, hogy mind a hátad, és a lába lapos a padon feküdt párhuzamosan a földre.
• Szűrjük le az izmok a sajtó, és hajtsa a „ránc”, ezáltal egy V betű, mint látható a képen. Nézd a feszültséget, és nyomja meg egyenesen vissza pozícióját.
• Ismételjük 15-20 alkalommal. A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, egy kis súlyzó, szendvics között a lábak.

14. gyakorlat: Tooth Pike golyós

• Helyezzük a tojásokat a svájci labda
• Kiegyenesedik a karok és a lábak elérése érdekében a helyzetben a közvetlen hídon.
• Anélkül, hajlító a térd és a hajlítás vissza uprites zokni láb labda és tensing hasizmok nyomja a fenék fel. Van egy fordított V
• Csökkenti a szervezet az eredeti helyzetbe.
• Ismételjük 12-20 alkalommal.