Gyakorlat hengerprés
Mélyen meghajolt, drágám!
A nyár javában zajlik, és még mindig nem tudjuk megnyugodni, és erőszakkal táplálják jegyzetek. Valószínűleg már fáradt. ) És mégis, ma vár egy másik technikai megjegyzés, mint egy lövedék például a görgős prések. Elolvasása után, nézzük egy atlasz izom gyakorlatok „videotéka”, annak előnyeit, és a technológia megvalósítása. Továbbá, hogy azonosítsa a hatékonyságát, hogy hozzon létre acél sajtó.
Tehát ülő kényelmesen, így a harmadik hívást.
Gyakorlat „film a sajtó számára.” Mi, mi, és miért?
Hiszed vagy sem, de otthon is lehetséges, hogy beállítsa a formáját. Természetesen beszélni izom hegy nem szükséges, de ahhoz, hogy néhány közös rugalmasságát, így húzza izmok nagyon megvalósítható feladat. Segíts meg tudja csinálni mindenféle otthoni sporteszközök. Itt is egy ilyen fitness eszköz, a videó a sajtó, és megbeszéljük a további.
Az első alkalommal ez a gép katatelnoy találkoztam osztályba fizre amikor még iskolás. Mint rendesen, kíváncsi Protasov tanítványa, 7 „G” osztályú, felmászott, ahol nem kellett volna - nevezetesen a hátsó szobába, hogy a tornatanár. Ásó különböző dolgokat, találtam a kerék fogantyúval, hogy úgy tűnt, nagyon szokatlan. Fogalmam sem volt, hogyan kell használni, és csak forgatta, majd utána rohant a padlón. Hamarosan világossá vált, hogy a hátrányos intézkedés katilnogo kerekek kissé eltérő, és úgy hívják roller-press, célja, hogy erősítse a hasi izmok. A következő találkozóra került sor, amikor a henger egy másik, ismerős nekem helyzet - vagyis a fitneszteremben a helyi klubban. Mindkettő érdekes, emlékezetes, és így a fitness lövedék, úgy döntöttek, hogy fordítsa egy megjegyzés.
Tulajdonképpen, mi megy az elméleti és sutevoy részéről eltűnt.
A jobb asszimiláció az anyag minden további történet lesz osztva alfejezetek.
Roller sajtó - olcsó fitness rakéta, amelynek célja, hogy erősítse az izmokat a kéreg és a has. Annak ellenére, hogy az egyszerűség a kondigépek kölcsönzése videó okoz sok nehézséget, mert a gyengeség a teljes hasi régióban a hasi izmok és a hátsó területen. Közvetlen és ferde hasizmok ténylegesen zsugorodó izometrikusan enyhén meghajlítja a derekát ellenállás. Hiányában hajlító a derék vonal és külső ferde hatnak például stabilizátorok és derék medence során csípő hajlítása.
Teljes izmos sávban van egy sor, a következő izmok:
- targetiruemy régió - iliopsoas izom;
- fokozók - tenzor fasciák latae, Sartorius, fésű, hosszú / rövid ólom, a széles hátizom, nagy, kerek, nagy (szegycsont osztály) / kis mell, a hát delta rombusz;
- stabilizátorok - közvetlen, ferde hasi izmok, tricepsz, pectoralis fő (kulcscsont Division). csukló flexor;
- Dinamikus stabilizátorok - rectus femoris;
- Stabilizátorok antagonisták - izmok, kiegyenesítése a gerinc.
A képek egy kiviteli izom atlasz néz ki.
A gyakorlat során hengerrel megnyomni, akkor megkapja a következő előnyökkel jár:
- fejlődésének izomerő Has;
- hozzanak létre egy erős, izmos fűző - izmok megerősítésével ugatni;
- bevonása jelentős számú (20), az izmok;
- Több tevékenység közvetlen és ferde hasizmok képest csavarják;
- növeli az állóképességet;
- javított testtartás;
- csökken hátfájás, sérülések megelőzése;
- növelje a súlyát a munkavállalók zömök;
- jobb izom koordináció;
- növeli az izomtömeget, növeli a bazális metabolikus ráta (javulása képes kalóriát éget az inaktív időszakokban).
Gyakorlat hengerrel, hogy a sajtó nem nélkülözi a finomságok és árnyalatok, és ezért fontos, hogy tudja, hogyan kell végrehajtani. Ezzel foglalkozni, menjünk lépésről lépésre technikák végrehajtására.
Vedd át a kormányt a kezében, és állást foglalni a padlón négykézláb. Helyezze a görgőt a meghosszabbított keze alatt közvetlenül a váll, a zár ebben a helyzetben. Ez az a kiindulási helyzetbe.
Belégzést, lassan kezdenek dobni egy egyenes vonal görgőt, húzza őt a test és a nyújtás. Továbbra is egyenesen, amennyire csak lehet, hogy ne érjen a földre a testét. Szünet után feszített helyzetben húzza magát vissza a kiinduló helyzetbe, hogy a kilégzés csökkentés (konvergencia). Ismétlés meghatározott számú alkalommal.
Ahogy képet gyakorlása görgős kiviteli alaknál a következő.
Finomságát és titkok
Présel ki a maximális fizikai, az alábbi tippeket:
- lassan és ellenőrzés alatt, hogy forgassa a görgő előre és hátra;
- Tartsa abs feszes az egész mozgási útvonalát;
- Várj egy 1-2 szám kinyújtott helyzetben;
- Végezze el minden testmozgás térdelt a szőnyeg;
- fejleszteni erejét a hasi izmok, és hozzon létre tartós zoster fűző közé gyakorlatokat bár média képzés;
- valamint használatát fitness átlós görkorcsolya;
- nem végez edzés fájdalom a hát alsó részén és a sérv;
- Ajánlott készletek száma - 2-3. 8-12 ismétlést.
Amellett, hogy a klasszikus változata videotéka (ami mellesleg elég fejlett és kifinomult változata a gyakorlat), vegye figyelembe a variációk:
- A fitball;
- egy fordított henger ( „zsebkés”);
- Rod hengerelt palacsintát.
Valójában az elméleti része a kész, most nézzük meg a gyakorlati számításokban.
A legjobb gyakorlatok a felső / alsó sajtó, mik ezek?
A kísérlet során a University of Massachusetts, és a testmozgás a fiziológia mértük az elektromos aktivitását izmok a felső és az alsó nyomja meg a teljesítmény a különböző gyakorlatokat. Azt találtuk, hogy a görgő gördülő képest még a legnépszerűbb 5 gyakorlatokat a sajtó, mutatta a legnagyobb értékeket a két terület EMG - 80% a felső és alsó 85%, szemben a 70% és 80%. a legközelebbi üldöző emelés térdre a satu a bárban.
Következtetés - az egyik legjobb összetett gyakorlatok a sajtó a bérleti videót.
Roller sajtó VS csikorog. Melyik a jobb?
Amikor teljesítő felülések hanyatt (közvetlen csavaró), n roiskhodit törzs tiszta a padló, vágja a rectus abdominis és csökkenti a bordák közötti távolság és a csípő. A box office film rectus abdominis végez izometrikus, statikus csökkentése az egész tartományban mozog. Amikor közeledik a kerék p.m.zh. csökkenthetjük, hogy csökkentjük a távolságot a bordák és a csípő.
A leghatékonyabb felülésekhez azok, amelyekben a mozgás során a harmadik fél alkalmazása izmok (hip flexor) minimális. Így a részvétel a csípő hajlító a hasi gyakorlatokat csökkenti azok hatékonyságát. Amikor teljesítő felülések a hát, a csípő hajlító helyükön maradnak (a térdek behajlítva, és nem mozog). Amikor végez gyakorlatokat a sajtó henger, a szög a csípő növekedését és csökkenését, így a sajtó segítséget kap flexor.
Következtetés. Felülések - több izolált gyakorlatok a sajtó, film - bonyolultabb. Úgy nem lehet összehasonlítani egymással, mint oldják meg különböző feladatokat, az első - a céltudatos tanulmány p.m.zh. A második - a fejlesztési erő és az izomépítés körülveszi a derék, a fűző. A leghatékonyabb stratégia az, hogy az edzés sajtó felülések (és jobban fitball) és videó egy programban nap.
Roller sajtó VS szíjjal. Ki kicsoda?
Senki sem :) ... ezek a gyakorlatok a „működési elve”, amelyben a hasi izmok izometrikus, ami viszont azt jelenti, hogy az izmok dolgoznak annak érdekében, hogy a gerinc statikus helyzetben. Amikor a személy áll / ül, ő hasi izmok dolgoznak isometrically fenntartani egy sima testtartás. Fejlesztése izometrikus erő számára fontos személy, és lehetővé teszi, hogy a gerinc a megfelelő helyzetben hosszabb ideig. Emellett izometriákig fontos, ha dolgozik egy súlyzó, mint például a felülést.
Következtetés - építeni nem csak az alakja a sajtó (aka tégla). hanem hogy dolgozzon ki az erejét a hasi izmok, különböző gyakorlatok, „működési elvét”.
Ez volt az utolsó információ, amit szeretnék közvetíteni, nézzük összefoglalni.
utószó
Ma találkoztunk egy gyakorlat videót a sajtó, amely azt jelenti, hogy egy lépéssel közelebb az acélszerkezet álmaik szervezetben.
Így befejezni az elmélet és amikor a szél fúj a szobában gyakorlat, jó szerencsét!
PS. ahogy lovagol a henger, mint a siker?
Tisztelettel és hálával Protasov Dmitry.
