Hogyan lehet részt a rúd

Bars - az egyik legnépszerűbb sport gépek a professzionális sportolók és amatőrök Tutor. Segítenek, hogy a megfelelő terhelés nagyobb izomcsoportok, és hogy a test szebb és dombornyomott. Süppedt nem csak izomra, hanem hatékonyan növeli a nagyszámú izmok (bicepsz, tricepsz, a felkar, mellizom, a vállöv izmai és a sajtó)

Kezdeni, beszéljünk arról, hogyan kell kezelni a bárokban. Ne minden, amit tehetünk a rúd, hogyan kell kezelni az egyenetlen bárok otthon, hányszor egy héten, hogy vegyenek részt a párhuzamos sávok, stb

az egyenetlen bárok gyakorlat mindent tud - és nem csak a „fejlett” sportolók, hanem az emberek képzés nélkül. Sőt, néhány gyakorlatokat otthon vízszintes sáv, párhuzamos sávok végezhet még egy gyermeket - felügyelete mellett egy felnőtt. Fontos, hogy csak válassza ki a megfelelő opciókat gyakorlat. Különösen jó ez szimulátort eljárásokban, ahol a szélessége állítható fogást a bárokban.

Sok újonnan kíváncsi, hogyan lehet beállítani az intenzitás a terhelés, hogy lehetséges-e, hogy vegyenek részt a rúd minden nap, vagy egy jobb üzlet az egyenetlen bárok időközönként megfigyeljük egy bizonyos periodicitás? Profi oktatók, beszél, mennyire, hogy vegyenek részt a vízszintes sáv párhuzamos sávok, akkor ajánlott a kezdők kezdeni képzés a 3- 5 nap egy héten, felváltva intenzív gyakorlatok egyenetlen bárok kardio (futás, gyaloglás, aerobic).

Cardio fut a szabad módban, és lehetővé teszi a test pihenni, fiatalít. Ezen felül, mielőtt elkezdenek összekapcsolódni a rúd, akkor ajánlott, hogy végre egy jó edzés (10-15 perc), amely segít a szervezet alkalmazkodni az edzőterembe, hogy hangot az izomzat. Lehet, hogy egy kicsit jogging, ugráló kötél, és nyújtás egyik oldalról a másikra, forgások és egyéb testgyakorlatok, hogy nyúlik az izmokat. Ne feledje, hogy a testmozgás elvégzéséhez szükséges alaposan, és megpróbálta elkerülni a hirtelen mozdulatokat és rándulások. Fontos, hogy összpontosítson technikával feszültségen pumpált izmokat, és javítsa a gyakorlat. Ez nem csak minőségének javítása az edzés eredménye, hanem csökkenti annak valószínűségét, hogy bármely izomsérülések, rándulások és egyéb sérülések. Ne feledkezzünk meg a helyes légzés: intenzív szakaszában (súlyemelés) van egy éles kilégzés és a könnyű fázis (csökkenti a súlyt) - azáltal, hogy egy mély lélegzetet.

Meg kell jegyezni azt is, hogy a gyakorlatok lassú ütemben - nagy teljesítmény terhelés a test, és a push-up egy intenzívebb ritmusban lehetővé teszi, hogy a vonat az állóképesség és a forma egy szép izmos megkönnyebbülés. Egy sor gyakorlatok a párhuzamos sávok otthon magában foglalja a különböző push-up, amely végzik egy másik fogást és kéztartás.

Nézzük meg az is, hogy ki a legnépszerűbb képzési programot.

típusú gyakorlatokat

1) fekvőtámasz (a rácsra karok).

Ezek a gyakorlatok a vízszintes sáv, párhuzamos sávok vannak hajlítás és kinyúló karok. Ők biztosítják a jó edzés az izmok az alkar, tricepsz, nagyobb és kisebb mellizom, a széles hátizom.

Mi között felmerülő táblák, tedd a kezét, és keresztül ugrik be a rack: kiegyenesedik a karját, és rögzítse a test függőleges helyzetbe. Akkor meghajlítani a könyök és a test előrehajol kissé. Ideális esetben a könyök legyen egy szinten a vállízület. Lábak egyidejűleg kell kissé behajlítva. A láb tartható keresztezett helyzetbe. Késik néhány másodpercig a legalacsonyabb ponton, és simán visszatér eredeti helyzetébe: a kéz és erőfeszítés kiegyenesedik ismét függőlegesen egy vízszintes rúd-rúd. Lehetőség van foglalkozni minden nap push-up, fokozatosan hozza az ismétlések száma akár 8-10 alkalommal.

2) Push-reverz fogást.

A különlegessége ezen fekvőtámaszt, hogy amikor végre, mi pedig a táblák a tenyerek távol van, a „külső”. Ilyen víztelenítő nyújt hatalmas terhet ró a tricepsz. Ezek nagyon nehéz végrehajtani, és megkövetelik a jó fizikai állóképesség.

Ezek a gyakorlatok célja a hatóanyag alacsonyabb osztályokban a trapézizmot. Technika teljesítményük azonos a végrehajtása push-up, de nem kell tennie, push-up magukat. Csak menj ki a kézenállás, és vállat von.

4) a satu pullups.

Fali vízszintes sáv párhuzamos sávok, található, a felső szinten, ez lehetővé teszi, hogy a különböző típusú pull-up. A legegyszerűbb felülésekhez a satu - húzza fel a lábát a mellkasát. Ehhez egyszerűen lefagy kinyújtott kezét, és térdre a gyomorba megfeszíti. Erősíteni kell a terhelést az oldalsó izmok húzza a térdét a gyomorban, hanem egyszerre fordul.

A bonyolultabb változata a testmozgás - emelő egyenes lábak. Kívánatos, hogy emelje fel a lábát párhuzamosan a földre vagy magasabb. A helyzet a Visa végezhet csavarás, amely segít, hogy erősítse az oldalsó izmok a has és a hát alsó részén. Térdeit pedig felhúzta a gyomra -, hogy a comb párhuzamos a talajjal, vagy magasabb. Cant majd összekulcsolta a térdén felváltva jobbra és balra. Kezdők számára ajánlott, hogy ezt a gyakorlatot legalább 3-4 db 15-20 ismétléssel.

A leggyakoribb típus a pull-up - ez persze, húzza a kezét. A kezdők, az első húzódzkodás is meglehetősen összetett. Mindazonáltal, ezek nagyon hasznosak, és részét képezik a különböző rendszerek fejlesztésére kar és a váll izmait (tricepsz, bicepsz, delta), mellkason és háton (trapéz, lat, rhomboid). A legfontosabb - megtanulják, hogyan lehet legalább egy technikailag korrekt ismétlés. Kezdjük azzal, hogy csak lógni a bárban egy pár percig. Annak érdekében, hogy húzza fel a testét, akkor sem kérjen meg valakit, vagy elrugaszkodni az alap, eltávolítja a terhelést a karok és a váll. Meg kell húzni függőlegesen csökkentésével a könyök. Ne emelje fel a fejét, és a váll nem csökkentik. Ne feledje, hogy a „munka” szigorítás fázis kilégzési. Ez megkönnyíti a munkát a lat. Jó eredmény akkor tekinthető a képesség, hogy húzódzkodás 4-6 2-3 megközelítés.

5) a sajtó gyakorlatokat.

A kézenállás végezhet hatásos gyakorlat fejlesztése a sajtó. A legegyszerűbb a szigorítás a has lábak hajlítva a térd. Célszerű e feladat végrehajtásához lassan, megpróbálja elérni a comb párhuzamos a talajjal, ami után akkor vissza a kiinduló helyzetbe. A bonyolultabb változata ez a gyakorlat - emelő vonalak, hozta össze a lábát. Legs így fix vízszintes helyzetben néhány másodpercig. Terheinek csökkentése is enyhén hajlítsa a térdét.

Ha azt szeretnénk, hogy hatékonyan pumpálni a hasi izmok, meg kell figyelni, hogy a tréner „vízszintes sáv, párhuzamos sávok, nyomja meg az”. Emelés lábak rögzítő kar és a hát - van valami, amit feltétlenül meg kell csinálni.

Vízszintes sáv párhuzamos sávok, a sajtó - a tökéletes design az ilyen képzés.

Elfogadjuk a helyzet a szimulátor a tenyér a könyökére: azt vállalja kezét függőleges párhuzamos kar és deviáns a hátsó. Ezután erőlködés sajtó, húzza meg a térd hajlított lábak vízszintessel. Mi időzzön a tetején pár másodpercig, a maximális megfeszülő izmait és simán visszatér eredeti helyzetébe. Azt javasoljuk, hogy ezt 4 db 20-30 ismétléssel. Íme lehetőségeit: a nő a közvetlen lábak, emelő lábak váltakozva.

Áttekintettük a legelterjedtebb gyakorlatokat. Most meg kell mondani néhány szót a képzési programot. mennyit kell, hogy vegyenek részt a bárokban, mi tart a képzés, hogy lehetséges-e, hogy vegyenek részt a rúd minden nap?

Vezetési órákat befolyásolhatják a felkészülési szintjét és az időt, akkor fordítson a gyakorlatokat.

Kezdők lesz elég ahhoz, hogy ezt több megközelítés, átlagosan 8-10 ismétléssel. Az ismétlések száma függ a bonyolultsága a gyakorlatokat, és végül ez a szám, és növelni kell. Be kell, hogy a vonat legalább háromszor egy héten.

Sok sportoló használja a módszert nevezik „létra”. „Létra” magában foglalja a 3 lépésben:

1) meleg-up - 1-2 beállítja 5-10 ismétlést;

2) a nagy részét - 3 sorozat 15-20 ismétlődés;

3) befejezése - 2 db ismétlődések 5-10.

A programban szereplő a hazai képzési gyakorlatokat felett, és fokozatosan sajátítsák el a bonyolultabb lehetőségeket. Osztályok a rúd segítségével rövid idő alatt, hogy dolgozzanak ki a megkönnyebbülés a felsőtest, és a figura és vonzó sport. A legfontosabb dolog - ez a bizalom a saját képességeit, és egy jó sportszellem! Sok szerencsét!