Hogyan kell felépíteni a tricepsz otthon súlyzók és push-up, képzési program, videót

Tricepsz bracnii vagy tricepsz között helyezkedik el a második és a felkarcsont, hogy elfoglalják az egész hátsó felületén a bicepsz. Ez áll több gerendák és felelős a kiterjesztése a kezét, biztosítva a funkcionalitás és a teljesítmény. Ez az izom részt vesz szinte minden mozdulatát tette a kezét, és egy par bicepsz képezi a szerkezet. Egy nagy része a fizikai erő függ a képzés a tricepsz, elegáns formájával elárulja kezét egy nagy megkönnyebbülés.

Az emberek, akik részt vesznek az edzőteremben, nem kell magyarázni, hogy fontos a bemelegítés. Ennek végrehajtását teszi lehetővé, hogy felmelegedjen az izmokat, felgyorsítja a szívverést, a vérerek bővíteni, és előkészíti a légutakat. Ennek eredményeként a test válik a leginkább felkészült végrehajtására a fizikai aktivitás, és azok hatékonysága jelentősen megnő.

A szerepe bemelegítő ruha tökéletesen bármilyen aerob. anaerob vagy statikus terhelés, mint a futás vagy torna. Kezében egy kis komplex gyakorlatok kiterjesztése vagy használja a kötelet egy jó lehetőség előkészíti a testet a gyakorlat tricepsz, és végezzen az ilyen fűtési otthon nem kell sok.

A munka a tricepsz otthon - típusú fekvőtámaszt

Hogy növelje a triceps, sok gyakorlatokat. Ebben az esetben nem mindegyik van szükség egy utat a tornaterem, vagy speciális berendezések. A szivattyú fel a tricepsz otthon elég inventarya.Nalichie minimális készlet súlyzók különböző súlyú vagy rúd görbült bélyeg lehetővé teszi változatossá a képzés, de ezek nélkül izomcsoport edzhetnek is.

Hiányában további forrásokat, a legjobb módja tricepsz szivattyúzás szolgálja víztelenítés. szűk elrendezése kezek vagy egy padon. Ezek két gyakorlat elég, hogy a tricepsz izmok alakja és jelentősen növeljék a hangerőt.

A jó eredmény minden testmozgás kell tenni rendesen, különben azok hatékonyságát végrehajtása jelentősen csökkenni fog.

Amikor fekvőtámasz a padra. kéz elhelyezett váll szélesség mellett, hajtsa ki a hátsó oldalán, és felfekszenek az ülés. Legs hagyható a padlón, de jobb, ha fel őket a magasabb földre úgy, hogy a test a megfelelő szögben. Ebben az esetben meg kell lennie a természetes pozíciójában, és az egész hangsúlyt kell helyezni a sarok. A kezdeti pozíció a medence ereszkedik, ami feszültséget tricepsz. Ez bitheiyet el kell halasztani, és csak azt követően 1-2 másodperc, menjen vissza a maximális egyengető karját.

Fekvőtámasz végre a hagyományos módon, és jellemző a szűk megfogalmazása a kezét. Azok végrehajtásához elfogadott szabványos ütköző hazudik, majd mozgassa a kezét közelebb egymáshoz, és egymásra egymásra. A könyökök vannak hajtva, és nyomják a csomagtartóban a lehető a földre, majd 1-2 másodperc visszakerül az eredeti helyére. Ennek eredményeként a legtöbb terhelés nem a Pécs vagy bicepsz, mint a hagyományos push-up, azaz a tricepsz.

Gyakorlat súlyzókkal

Fújja a tricepsz lehet önállóan segítségével súlyzó. amelyek otthon sokan. Ugyanakkor, hogy fejlesszék a triceps nem feltétlenül van egy sor, de elég egy súlyzó súlya 10-14 kg. Ilyen eszközök fejleszthetik az edzés, hozzáadva a következő gyakorlatokat:

1. Francia padon ül;
2. kinyúló karok, ül a fején;
3. visszavonását kezét súlyzókkal ezelőtt;
4. Nyomda súlyzók fekvő feje mögött.

A francia sajtó az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb módja a szivattyúzást tricepsz. Tény, hogy ez a gyakorlat szigetelő, mert ha azt használják a munka benne van csak a triceps.

Meg kell ülni egy széken, egyenes merev vissza, és hogy a súlyzó súlya 10 kg, így mindkét keze egymásra helyezett, és köré egy felső része a cikk. Egy hasonló fogást THb megszünteti a fej, a könyök és így alakítják ki derékszögben. Ez a kezdeti pozíció került és onnan felfelé mozgás, és a végén csak akkor, ha a karok teljesen kinyújtva.

Végezze el az összes szükséges intézkedést, sietség nélkül. Doing rándulások vagy hirtelen mozdulatokat. Továbbá, ne emeld fel a könyök ki az oldalról, mivel csak a helyét a megfelelő szögben a legfontosabb, hogy a siker a gyakorlat.

Extension kar is lehet végezni egyetlen súlyzó súlyú 5-6 kg. A teszt elvégzéséhez meg kell ülni a padon, hogy egy súlyzó egyik kezét, és felemelte a feje fölé, hogy a bicepsz megérintette a fülét. Ebből a helyzetből a könyök van hajlítva felé az ellenkező fül, és másrészt biztosítja a test alkalmas.

Az eltávolítás a kéz is kell egy hátsó üzlet, vagy legalább egy székre, ahol szeretné, hogy felfekszik egy térd hajlítva a testet, hogy a karja párhuzamos az ülés. Súlyzó lemerült teljesen hátra, ami terhet jelent a tricepsz, és visszatér eredeti helyzetébe.

A padon a fej mögé kell két súlyzót súlyú 3-4 kg. Végzett gyakorlat, feküdt egy padon. Hands kap fordult a fejét, hogy a könyök merőlegesen helyezkednek el az ülést. vannak igazítva ebben a helyzetben, emelje fel a súlyzókat a feje fölött.

Becsült képzési tervet, és azok hatékonyságát

Szivattyú tricepsz nagyon megvalósítható az otthoni, mint az edzőteremben, már csak néhány más gyakorlatok mellett a fent leírt módszerekkel. Ezért ezek helyettesíthetik a meglévő módszerek vagy figyelmen kívül hagyja teljesen. Mindenesetre, annak érdekében, hogy jó eredményt érjen el otthon is keményen kell dolgozni, és hogy legalább egy pár súlyzók különböző súlyú.

Bármilyen kell kidolgozni az izmok megfelelően. és a triceps sem kivétel. Az egyetlen módja annak, hogy a maximális eredményt, és kap egy nagy megkönnyebbülés. Gyakorlat kell szigorúan a terv szerint. törés tevékenység részekre és különböző rendszereket.

Úgy van kialakítva egy, az egyetlen igaz az az elv, amely kombinációja az erő és statikus gyakorlatok. Hozzávetőleges képzési program tricepsz az alábbiak szerint:

• Francia sajtó - 3 sorozat 10 ismétléssel;
• visszavonás kezek - 3 sorozat 15 ismétléssel;
• up üzletek - 3 sorozat 20 ismétlés.

• nyúlvány - 3 szett mindkét karján 15 ismétlést;
• Rod blokk - 15 kg-os, a 3 készlet 20 ismétlés;
• push-up - 3 sorozat 15 ismétléssel.

Az ilyen rendszerek lehet váltogatni. használva az első hetekben egy képzési programot, és a végén a következő. Ebben a sorrendben a gyakorlatok változatlanul kell hagyni, és a vonat a triceps nem ér többet, mint heti 1-2 alkalommal, hogy elkerülje túledzés és nem váltanak ki a sérüléseket.

Tippek kezdőknek

A legtöbb gyakorlatok, mint például a kiterjesztése a kezét vagy a francia sajtó, a könyök mindig merőlegesen a földre. Mert csak ebben a helyzetben a terhelés kerül kiosztásra rendesen, és a legtöbb ez is elment ez a tricepsz, nem váll vagy a bicepsz.

Tricepsz képes felhalmozni fáradtság. ami a túledzés. Ennek eredményeként, az izmok növekedése megáll, a rostok elveszítik rugalmasságukat, és a repedés kockázatát növeli. Ezért ezen izomcsoport meg kell dolgozni nem több, mint heti 1-2 alkalommal, egyenletesen eloszlatva a terhelést. Optimálisan ringatja hétfőn és pénteken, így 3-4 nap pihenés és a regenerálódásra.

Szerkesztési készletek és sorozat jelentősen növeli a képzés hatékonyságának. Azonban a belépő őket a program nem tud azonnal, de pár hónap után a képzés, ha a tricepsz kap erősebb. Hogy mit jelent a sorozat, hogy végezzen több gyakorlatban megállás nélkül. Ebben az esetben meg kell, hogy megfelelően osztja ki a terhelést, ami az elején a beállított erősítő edzést, és a végén forgalomba statikus. Ez megadja a lehetőséget, hogy ne csak a jobb dolgozzanak ki az izmokat, hanem, hogy egy jó lökést a növekedés.

Rendszeresen gyakorolja meg kell változtatni. így egy sor őket, és a változás a sorrendben a végrehajtás. Szükségessége miatt, hogy az izmok szokni egy bizonyos terhelés és vesztik. Ennek eredményeként - a kínálat a növekedés leáll, és a terhelés hatására vezet túledzés.

Ha nem találja a választ, talán hasznos lesz