Hogyan építsünk a négyfejű

Guggolás egy súlyzó a vállán teszi a munkát gyakorlatilag minden izomcsoportok amelyek telepedett le a lábát. Állj az oszlopok között a rack, háttal a bárban, hogy a nyaka vállmagasságban. Vegyünk egy széles markolat héj és helyezze a trapézizom hátizmok. Ezután térni a rack, egy lépést előre, és egy állvány a láb széles, annak érdekében, hogy stabil helyzetét. Kissé hajlítsa be térdét és az ízületek nem kiegyenesedik, amíg a végén, míg a tetején gyakorlatokat. Óvatosan zömök, amilyen mélyen csak lehetséges. Amikor a comb érintse meg a vádli izmait, vagy elérünk egy kényelmes körű mozgás, indítsa el a visszafelé mozgás.

A tömeg növelése a négyfejű használhatja más hatékony gyakorlatok - guggolás egy súlyzó a mellkasán. Azonban ez nem alkalmas a kezdőknek: a sikeres gyakorlat szükséges kezelés készség súlyát. Az első edzés, hogy jobban teljesítenek guggolás jelenlétében egy edző vagy a segéd. A rudat kell elhelyezni a deltoid izom a görbe a vállöv. Csináld meg az oldalán, keresztbe alkarját. Győződjön meg róla, hogy vissza nem lekerekített, miközben a természetes görbe. Vegye ki a rudat a polcok és egy lépést előre, hogy szabadon a mozdulataiban. Technika E gyakorlat megismétli az előző technikával.

Kitöréseket egy súlyzó segít, hogy a quadok formában, hogy azok enyhítésére és meghúzni. Kiinduló helyzet következőképpen kiindulási helyzet az első gyakorlat: utáni elhelyezkedés a trapézizom hátizmok, a nyak, hogy egy széles markolat, és egy kicsit elszabadulni a teherhordó keretet. Vegyünk egy nagy lépést láb és ülj le rajta. Vezető lábát térd legyen közvetlenül a lábad, nem jönnek elő. A második térdhajlását úgy, hogy volt egy pár centire a padló nem ér hozzá. A legalacsonyabb pont a gyakorlat, szünet, és térjen vissza kiinduló helyzetbe. Akkor változik a vezető lábát, és ismételje meg.